Kalıcı Eklem Rahatlaması İçin Dizlerinizi Nasıl İyi Durumda Tutabilirsiniz?

    Ağrıyan eklemler sizi geride tutmak zorunda değildir ve şimdi uzmanlar, aktivitenin ağrıyı artırmak yerine azaltabileceğini öne sürüyor. 

    Squat, dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve kalçalar dahil olmak üzere diz çevresindeki kaslardaki gücü artırmak ve hareket aralığını artırmak için sıklıkla önerilen egzersizler arasındadır. 

    Dizleriniz ağrıyor mu, ağrıyor veya ağrıyor mu? Sırttan sonra, diz eklemlerimiz kas - iskelet ağrısı için en yaygın bölgedir ve HSE, 400.000'den fazla insanın osteoartritten etkilendiğini tahmin etmektedir ve esas olarak dizleri etkiler. 

    Küresel araştırmalar, her beş yetişkinden birinin hayatlarının bir noktasında diz problemleri yaşadığını ve yaşlandıkça daha da kötüleştiğini gösteriyor. İrlanda'da 60 yaşın üzerindeki her beş kadından biri ve her 10 erkekten birine, genellikle dizlerde olmak üzere eklem ağrısı teşhisi konmaktadır. 

    Ama dizlerimizi iyi durumda tutacak kadar bilgimiz var mı? Burada, en son kanıtları araştırıyoruz ve diz eklemlerimizi nasıl en iyi durumda tutacağımız konusunda uzmanlarla konuşuyoruz. 

Tehlikeli dizlerim varsa squattan kaçınmalı mıyım? 

    On yıl kadar önce, diz ağrısına yatkın olan herkese dinlenmesi ve çömelme gibi diz eklemine aşırı yük bindiren egzersizlerden kaçınması tavsiye edilebilirdi. Bu değişti ve squat artık dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve kalçalar dahil olmak üzere diz çevresindeki kaslardaki gücü artırmak ve hareket aralığını artırmak için sıklıkla önerilen egzersizler arasında yer alıyor. 

    Squat, diz yaralanmalarından sonra rehabilitasyon rutinlerinde de yaygın bir özelliktir, ancak asla doğrudan derin squat veya ağır ağırlıklarla squat yapmaya başlamamalısınız. 

    Dublin'deki SportsPhysio Ireland'da spor fizyoterapisti olan Joey Boland, dikkatlice planlanmış bir diz ağrısı iyileşme yolunun, güç kazandıkça ağrıyı azaltmak için kritik öneme sahip olduğunu söylüyor. İyileşmenin birinci aşamasında, dizler için amortisör görevi gören ve aynı zamanda stabiliteyi artırmaya yardımcı olan uylukların önündeki kuadriseps kaslarında güç oluşturmanız gerekir. 

    "Kuadrisepslerin güçlenmesi önemlidir, ancak ağrıya neden olmadan" diyor. 

    "Hazır olduğunuzda, squat denemeden önce duvar oturma hareketleri gibi gücü artırarak kademeli olarak [ ikinci aşamaya ] geçebilirsiniz ve yalnızca hazır olduğunuzda üçüncü aşamaya başlayabilirsiniz, bu da dizlerde sağlam bir güç oluşturmak için bölünmüş çömelme gibi dinamik bir harekettir." 

    Boland, bu egzersizlerin kayıtlı bir fizyoterapistin rehberliğinde olması gerektiğini söylüyor. 

Dizlerimi iyi durumda tutmak için hangi takviyeleri almalıyım? 

    Glukozamin ve kondroitin sülfattan kollajen ve zerdeçala kadar bir dizi takviye, diz ve eklem ağrısını hafiflettiğini ve önlediğini iddia ediyor, ancak diz eklemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduklarına veya hiç işe yaradıklarına dair çok az kanıt var. 

    Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery'de yayınlanan 4.000 kişiyi kapsayan çalışmaların gözden geçirilmesi, glukozamin ve kondroitin takviyelerinin osteoartrit diz ağrısını hafifletmede çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını buldu.

    Zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkumin, anti-enflamatuar özelliklere sahip olsa da, eklemler üzerindeki etkisi hakkında henüz yeterli bilgi yoktur. En iyi kaynağı güneş ışığı olan düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin bazı çalışmalarda eklem ağrısına daha duyarlı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle bir eksikliği düzeltmek faydalı olabilir. 

    Scientific Reports'ta diz osteoartriti olan erkekler üzerinde 2024 yılında yapılan bir araştırma, D vitamini düzeyi yüksek olanların daha düşük ağrı puanlarına sahip olduğunu gösterdi. Benzer şekilde, yeşil yapraklı sebzelerde, kuru eriklerde ve Kivi meyvesinde bulunan K vitamini eksikliği, bazı çalışmalarda daha yüksek diz problemleri insidansı ile ilişkilendirilmiştir. 

Kötü dizlere giden kesin bir rota koşmak mı? 

    Yüksek etkili bir aktivite olduğu için koşmak, diz kırıcı olmasıyla ünlüdür. Bununla birlikte, örneğin dizleri yürümekten daha fazla yüklerken, PeerJ dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, destekleyici kasları güçlendirebilir ve kıkırdağı güçlendirebilir. 

    Başlamak için asla geç değildir. İngiliz ortopedi cerrahı Alister Hart tarafından yapılan bir çalışmada, yeni başlayanlar arasında bile düzenli mesafe koşusunun orta yaşlı diz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği gösterildi. Bu, koşmaya başlamadan önce yapılan taramalar, dizlerinin kemik iliğinde hasar görmüş veya yırtılmış kıkırdak veya lezyonlarla kötü durumda olduğunu gösterse bile doğruydu. Dört aylık maraton antrenmanından sonra, ilk kez gelenler dizlerinin etrafındaki kasları güçlendirdi ve stabilize etti, bu da doku hasarının bir kısmını tersine çevirmeye yardımcı oldu. 

    Hart, "Koşmadan daha iyi kan temini ve stres tepkilerinin diz ekleminde bu olumlu değişikliklere yol açtığı görülüyor" diyor. 

    Diğer çalışmalar, diz eklemindeki inflamatuar moleküllerin koştuktan sonra azaldığını ve eklem çevresindeki iltihabı azalttığını göstermiştir. Ancak, sağduyu hakim olmalıdır. Hart, "Başlıyorsanız, her zaman dikkatli bir şekilde ilerlemelisiniz, çünkü çok hızlı bir şekilde çok fazla mil sağlıklı eklemler için bir reçete değildir" diyor. "Ve eğer devam eden dengesizliğe neden olan veya dizin yol vermesine neden olan ciddi bir diz yaralanması geçirdiyseniz, o zaman koşmak muhtemelen sizin için değildir."

Spor salonuna gittikten veya koştuktan sonra dizlerim ağrımaya başlıyor - bu kötüye işaret mi? 

    Antrenmandan sonra diz çevresindeki kaslarda bir miktar ağrı olması normaldir, ancak ağrı akut ve şiddetliyse tıbbi müdahaleye ihtiyacınız vardır. Rahatsızlık daha çok zamanla gelişen bir ağrı ise, onu izlemeniz gerekir. 

    Hart, "Her zamanki miktarınızı veya bir önceki haftaya göre% 10'a kadar daha fazla spor salonu çalışması veya koşu mesafesi seansı yaptıysanız, diz rahatsızlığının bir sorun olması pek olası değildir" diyor. "Ancak herhangi bir yeni egzersiz eklediyseniz veya ağırlıkları veya bir koşu veya seansın yoğunluğunu biraz artırdıysanız, muhtemelen 48 saate kadar dinlenmeniz ve bir seferde 10 dakikaya kadar buz uygulamanız gerekir, çünkü bazı küçük kas hasarları meydana gelecektir." 

    Hafif egzersizlerle yeniden başlayın ve haftada yaklaşık % 10'dan fazla olmamak üzere yoğunluk, süre ve sıklıkta kademeli olarak ilerleyin. Rahatsızlık devam ederse, tavsiye için bir fizyoterapiste görünmeniz gerekecektir. 

Yürümek dizleri sağlıklı tutmak için yeterli mi? 

    Günlük adımlarınızı sürdürmek, iyi diz sağlığının temel bir parçasıdır ve eklemleri, kasları ve tendonları formda tutmaya yardımcı olur. Yürümek, erken evre osteoartritiniz olsa bile dizlere yardımcı olur, ancak hareket ederken ciddi bir ağrı yaşarsanız yavaş yavaş birikmeniz ve bir uzmandan tavsiye almanız gerekecektir. 

    Teksas'taki Baylor Tıp Fakültesi'nde immünoloji, alerji ve romatoloji profesörü olan Grace Hsiao-Wei Lo, egzersiz için yürüyen orta yaşlı ve yaşlı insanların yürümeyenlere göre daha az yeni diz ağrısı çektiğini buldu. 

    Ayrıca yürümenin osteoartritten kaynaklanan diz hasarının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. 

    Lo, "Diz osteoartriti teşhisi konan kişiler, özellikle günlük diz ağrıları yoksa, egzersiz için yürümelidir" dedi. "Zaten günlük diz ağrınız varsa, özellikle dizlerinizin çarpık bacaklı olduğu bir artritiniz varsa, yine de bir faydası olabilir." 

Spor yaparken ACL'mi yırttım - bıçak altına yatmam gerekir mi? 

    Stabiliteyi sağlamak için uyluğu diz eklemindeki kaval kemiğine bağlayan sert bir doku bandı olan ön çapraz bağ ( ACL ) yaralanmaları, kayak, futbol, tenis ve squash gibi ani yön değişiklikleri gerektiren sporlarda yaygındır. Ancak ACL'yi tamamen yırtsanız bile, bıçak altına yatmanıza gerek kalmayabilir ve bu, cerrahınızla tartışmanız gereken bir şeydir. Çoğu, dizin diğer kısımlarında hasar olup olmadığına, çok fazla bükülme içeren sporlar yapmak isteyip istemediğinize veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz olup olmadığına bağlıdır. 

    Çoğu durumda, bisiklete binme, yürüme ve koşma gibi sadece ileri hareket sporlarına geri dönmek, ameliyat olmadan bile bir rehabilitasyon döneminden sonra mümkündür. 2022'de yapılan bir araştırma, ÖÇB ameliyatının gelecekteki diz osteoartritine karşı koruyucu bir etkisi olmadığını ve ameliyatta olduğu kadar dikkatli bir şekilde yapılandırılmış egzersizle "diz fonksiyonunda önemli bir iyileşme sağlanabileceğini" buldu.