Sağlıklı beslenme için 11 ipucu ve kolay ipucu

Sağlıklı beslenme nedir?

    Yiyecekler vücudun yakıtıdır. Düzgün çalışması için vücudunuzun enerjiye ve besinlere ihtiyacı vardır. Bu esas olarak diyetten gelir. Sağlıklı gıdalar birçok besin içerir, doğaldır, tercihen işlenmemiştir ve ilave şeker veya doymuş yağ içermez.

    Muhtemelen "Schijf van Vijf" i ( yemek rehberinin Hollandaca karşılığı ) duymuşsunuzdur. O zaman, gerekli tüm besinleri almak için çeşitli bir diyet yemenin önemli olduğunu bilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun ihtiyacı olan tüm proteinleri, yağları, karbonhidratları, vitaminleri, mineralleri ve sağlıklı lifleri otomatik olarak tüketirsiniz.

    Sağlıklı gıdalara örnekler:

• Meyve ve sebzeler
• Tam tahıllı ürünler
• Tuzsuz fındık
• Doymamış yağlar ve işlenmemiş şekerler içeren ürünler
• Protein açısından zengin ürünler

    Sağlıksız yiyeceklere örnekler:

• Tatlılar ve cipsler
• Şeker oranı yüksek gazlı içecekler
• Patates kızartması ve atıştırmalıklar
• Kırmızı veya işlenmiş et
• Beyaz ekmek

Sağlıklı beslenme için ipuçları

    Hızlı bir şekilde daha sağlıklı beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak 11 ipucundan oluşan bir liste hazırladık!

• Gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
• Fast food'u mümkün olduğunca dışarıda bırakın.
• Günde en az 250 gram sebze tüketin.
• Günde en az 2 parça meyve yiyin.
• Her gün bir avuç fındık yiyin.
• İlave şekerlerden mümkün olduğunca kaçının.
• Yeterli miktarda ( bitkisel ) protein tüketin.
• Ayrıca her gün tohum ve fındık yemeye çalışın.
• Mümkün olduğunca gerçek, işlenmemiş ürünleri tüketir.
• Her gün yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun.
• Yeterince su iç.

    Tüm bunların neden önemli olduğunu merak ediyor musunuz? Aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklıyoruz!

1. Gazlı içeceklerden mümkün olduğunca kaçının

    Alkolsüz içecekler yetişkinlerde ve çocuklarda aşırı kilonun önemli bir nedenidir. Kötü şekerler ve kalorilerle doludurlar. Ve tokluk hissi vermedikleri için "boş kaloriler" dir. Bu yüzden kullanmayı bırakmak iyi bir fikirdir!

    Alkolsüz içeceklerin yerine ne koyabileceğinizi merak ediyor musunuz? Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde size anlatacağız :)

2. Abur cuburları mümkün olduğunca dışarıda bırakın

    Patates kızartması, hamburger, cips ve bisküvi. Çok lezzetli, ancak daha sağlıklı beslenmek istiyorsanız kaçınmanız gereken ürünler bunlar. Abur cubur çok fazla rafine şeker ve yağdan oluşur. Çok az vitamin, lif ve protein içerir, ancak çok fazla boş kalori, konsantre şekerler ve tatlandırıcılar, zararlı ( trans ) yağlar ve gıda katkı maddeleri içerir. Birçok sağlıksız madde ve bu nedenle çok az besin değeri. Onları bir kenara bırakmak daha iyidir.

3. Günde en az 250 gram sebze yiyin

    Hollanda Yemek Merkezi'nin önerdiği şey budur. Yediğiniz sebzeleri de değiştirdiğinizde, ihtiyacınız olan tüm temel besinleri otomatik olarak alırsınız. Ancak dikkatli olun: Çiğ ve hazır sebzeler arasında ağırlık farkı vardır.

4. Günde en az 2 parça meyve yiyin

    Yemek Merkezi günde iki porsiyon meyve ( yaklaşık 200 gram ) önermektedir. Farklı meyve türleri yiyerek, ihtiyacınız olan tüm sağlıklı besinleri otomatik olarak alırsınız. Meyveler doğal şeker içerir ve bu da kalori içerir. Bu yüzden günde iki parçadan fazla meyve yememenizi tavsiye ederiz.

5. Her gün bir avuç fındık yiyin

    Tuzsuz kuruyemişler sağlıklıdır çünkü doymamış yağ oranı yüksektir. Bu iyi yağ türü, vitaminlerin iyi emilmesini sağlar ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Çiğ, ızgara veya kavrulmuş olmaları fark etmez. Kuruyemişler hala oldukça az kalori içerir. Bu yüzden her gün bir avuç yemek, tok hissetmekten daha iyidir.

6. İlave şekerlerden mümkün olduğunca kaçının

    Bir ürüne daha fazla tat ve doku vermek ve raf ömrünü uzatmak için şekerler eklenir. Ne yazık ki, şeker gerçekten ihtiyacınız olmayan boş kalorilerin büyük bir bölümünü oluşturur. Bu nedenle, etiketinde "İlave şeker yok" etiketi bulunan ürünleri aramak en iyisidir.

7. Yeterince protein tüketin ( bitki bazlı )

    Protein vücudumuzun ve kaslarımızın yapı taşlarıdır. Onları sadece yiyeceklerden alabilirsiniz, bu yüzden sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çoğu insan günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.8 gram protein tüketmelidir. Çok fazla spor yapıyorsanız, biraz daha az olmasa da daha fazlasına ihtiyacınız var. Neyse ki, protein birçok doğal üründe bulunur.

8. Gerçek, işlenmemiş ürünlere mümkün olduğunca öncelik verin

    "Hazır yemeklerden" pişirmez, ancak doğal ürünler ( bitkisel kökenli ) kullanır. Taze sebze, meyve ve kuruyemiş gibi. İşlenmiş ve hazır ürünler genellikle gıda katkı maddeleri, ilave şeker ve tatlandırıcılar, renklendiriciler ve koruyucular içerir. Çok az sağlıklı madde içerirler.

9. Tohum eklemeyi de deneyin

    Bugünlerde ayçiçeği çekirdeği atıştıran daha az insan görüyoruz. Ancak, sağlığınız için iyidir! Giderek daha fazla gördüğümüz şey, yoğurt kahvaltısında chia veya keten tohumu kullanımıdır. Protein ve yağ bakımından zengindirler.

10. Günlük olarak yeterli lif, vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun

    Yukarıdaki ipuçlarını takip ederseniz ve sağlıklı ve çeşitli bir diyet yerseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri günlük olarak alırsınız. Bununla birlikte, belirli yiyecekleri dışlayan bir diyet uyguluyorsanız veya örneğin yalnızca bitki bazlı ürünler yiyorsanız, biraz daha dikkatli olmanız önemlidir.

11. Yeterince su için

    Vücudunuz büyük ölçüde sudan oluşur. Vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir. Bu nedenle iyi nemlendirilmiş kalmak önemlidir. Ortalama olarak günde 1,5 ila 2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Spor yapıyorsanız veya çok sıcaksa, daha fazla sıvı kaybedersiniz, bu yüzden biraz daha fazla içmek önemlidir. Egzersiz sırasında, aşağıdaki gibi hipotonik bir içecek içmek de akıllıca olacaktır. 

Sağlıklı alternatifler

    İşleri sizin için daha da kolaylaştırmak için, size daha sağlıklı bir alternatifle kolayca değiştirilebilecek küçük bir ürün listesi sunuyoruz.

• Alkolsüz içecekler> Yeşil çay, su, meyve aromalı su
• Et> Tofu, tempeh ve nohut gibi vejetaryen ikameler
• Kurabiye ve şeker > Sağlıklı atıştırmalıklar, atıştırmalık sebze ve meyveler
• Tatlı Fıstık & Tuzlu Kuruyemiş > Tuzsuz Kuruyemiş
• Cips > Sebze Cipsi
• Beyaz Ekmek > Kepekli Ekmek
• Beyaz makarna > Kepekli makarna veya spiralize kabak
• Müsli, tahıl gevrekleri ve granola > yulaf ezmesi
• % 100 Fıstık Ezmesi ve Humus > Çikolatalı Fındık Ezmesi
• Milkshake > Smoothie
• Çin böreği > böreği
• Sarımsak Sosu > Otlu Yoğurt
• Pizza > Karnabahar Hamurlu Pizza
• Dondurma > Yoğurtlu dondurma