50'li ve 60'lı Yaşlarınızda Sağlıklı Beslenme İçin Kesin Kılavuz

    50 yaşına girmek birçok insan için büyük ve heyecan verici bir dönüm noktasıdır.

    Aynı zamanda vücudumuzun değişmeye başladığı ve beslenme ihtiyaçlarımızın da değiştiği bir dönemdir.

    Temel besinleri vurgulayan dengeli bir beslenme düzenini sürdürerek, dinamik ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam etmek için sağlıklı yaşlanma olasılığınızı artırabilirsiniz.

    Bu makale, 50'li ve 60'lı yaşlarınızda sağlıklı beslenme için derinlemesine bir kılavuz sağlar.

Sağlıklı yaşlanma neye benziyor?

    Yaşlanma kaçınılmaz ve normal olsa da sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için adımlar atabilirsiniz. Bu çabanın temel amacı, sahip olduğunuz sağlıklı, aktif yıllarınızın sayısını artırmaktır. Çoğu durumda, geç yetişkinliğinize kadar çok aktif bir yaşam tarzı yaşayabilirsiniz.

    Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen çok sayıda faktör, örneğin:

• diyet
• fiziksel aktivite
• sağlık koşulları ve tıbbi geçmiş ( kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve zihinsel gerileme dahil )

• genetik
• sosyal destek
• sigara ve madde kullanımı
• kaliteli tıbbi bakıma erişim

    Özellikle beslenme, kişinin kronik hastalık, yaşa bağlı kas kaybı ( sarkopeni ), zayıflamış kemikler ( osteoporozda olduğu gibi ), yetersiz beslenme ve zayıf veya fazla kilolu olma riskini azaltarak sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynar..

ÖZET

    Sağlıklı yaşlanma, hayatınızın sağlıklı, aktif yıllarının sayısını uzatmayı içerir. Oyunda birçok faktör olsa da, genel olarak besleyici bir beslenme düzenini takip etmek kesinlikle yardımcı olur.

Odaklanmanız gereken besinler ve yiyecekler

    50'li ve 60'lı yaşlarınızda, günlük olarak birkaç temel besin maddesinden yeterince almanız önemlidir.

Protein

    Yeterli protein yemek, aktif bir yaşam tarzı, güçlü bir metabolizma ve uygun bağışıklık sağlığı için önemli olan yağsız kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur..

    Yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:

• yağsız et
• kümes hayvanları
• balık
• soya peyniri
• yumurtalar
• sıcaklık
• fasulye ve mercimek
• fındık ve tohumlar
• süt ürünleri

    Protein için mevcut Tavsiye Edilen Günlük Ödenek ( RDA ) vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gram ( kg başına 0,8 gram ) iken, çoğu araştırma 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin daha fazlasını gerektirdiğini göstermektedir.

    Aslında, kas kütlesini korumak ve aktif bir yaşam tarzını desteklemek için pound başına 0.5 - 0.9 grama ( kg başına 1.2 - 2.0 gram ) ihtiyacınız olabilir. Örneğin, 150 pound ( 68 kg ) ağırlığındaki birinin günde 75 - 135 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır.

    Çoğu insan tek başına yiyeceklerden yeterli protein alabilir. Yeterince almakta zorlanıyorsanız veya hızlı bir protein kaynağına ihtiyacınız varsa, protein tozu veya Güvence veya Boost gibi bir ek kullanmayı deneyebilirsiniz .

Lif

    Lif yemek, sağlıklı bağırsak hareketlerini ve sindirimi destekler, kalp sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini dengelemek için şeker emilimini yavaşlatır ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.

    Yüksek lifli gıdalar şunları içerir:

• sebzeler
• meyve
• yulaf, kahverengi pirinç, patlamış mısır ve arpa gibi tam tahıllar
• fasulye ve mercimek
• fındık ve tohumlar

    Lif için BKİ, kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde 25 ve 38 gramdır.

    Çoğu insan tek başına yiyeceklerden yeterli miktarda lif alabilir. Doktorunuz Metamucil gibi bir lif takviyesi önerebilir.

Kalsiyum

    Kalsiyum kemik sağlığı, sinir fonksiyonu, kalp ve kas kasılması için önemli bir mineraldir. Yeterli kalsiyum alımı, osteopeni ve osteoporoz gibi kemikle ilgili bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilir.

    Yüksek kalsiyumlu gıdalar şunları içerir:

• süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• ıspanak hariç yapraklı yeşillikler
• soya ve badem sütleri dahil müstahkem içecekler

    Menopoz sonrası bireylerde osteoporoz riski daha yüksek olduğundan ve kalsiyumu o kadar verimli bir şekilde ememedikleri için, günde ortalama 1.200 mg'a ihtiyaç duyarken, diğer popülasyonların günde yaklaşık 1.000 mg'a ihtiyacı vardır.

    Kalsiyumu yiyeceklerden elde etmek en iyisidir, ancak onu birçok multivitaminde de bulabilirsiniz.

    Doktorunuz bir kalsiyum takviyesi önerirse , emilimi artırmak için dozu bölmek en iyisidir - örneğin, 1000 mg'lık bir takviye yerine farklı zamanlarda iki adet 500 mg'lık takviye alarak .

D vitamini

    D vitamini kemik ve bağışıklık sağlığı için önemlidir. Düşük seviyeler, daha fazla zihinsel gerileme, kırılganlık, zayıf kalp sağlığı, depresyon, osteoporoz, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri riski ile ilişkilidir.

    D vitamini aynı zamanda “güneş vitamini” olarak da bilinir çünkü vücudumuz güneşe maruz kalarak üretebilir. Bununla birlikte, güneşe çok fazla maruz kalmak tehlikeli olabilir, bu nedenle bu vitamini çoğunlukla süt ürünleri, mantar, yumurta sarısı ve yağlı balık gibi takviyelerden veya gıdalardan almaya çalışın .

    Bu vitaminin besin kaynakları sınırlı olduğundan, genellikle 50 yaşından sonra 600 IU veya daha fazla D vitamini takviyesi alınması önerilir. Doktorunuz kişisel ihtiyaçlarınıza ve coğrafi konumunuza göre daha yüksek dozlar önerebilir .

Omega-3 yağlı asitler

    Omega-3 yağ asitleri açısından zengin diyetler, daha düşük zihinsel gerileme ve Alzheimer hastalığı ve bunama gibi nörolojik hastalık oranlarının yanı sıra daha iyi beyin, kalp ve cilt sağlığı ile ilişkilidir.

    Omega-3 yağlarının besin kaynakları şunları içerir:

• yağlı balıklar ( somon, sardalye, uskumru, ton balığı ve ringa balığı dahil )
• fındık ve tohumlar
• yağlar ( keten tohumu yağı gibi )
• yosun

    Yağlı balıkların ve alglerin, eikosapentaenoik asit ( EPA ) ve dokosaheksaenoik asidin ( DHA ) ana kaynakları olduğunu, en fazla sağlık yararıyla bağlantılı omega-3'ler olduğunu unutmayın.

    Kuruyemişler, tohumlar ve yağlar genellikle vücudunuzun küçük miktarlarda EPA ve DHA'ya dönüştürdüğü bir omega-3 olan alfa - linolenik asit ( ALA ) bakımından yüksektir.

    ALA için BKİ, kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde 1,1 ve 1,6 gramdır. EPA ve DHA için önerilen genel bir alım yoktur, ancak her gün minimum 250 - 500 mg kombine EPA ve DHA iyi bir hedeftir .

    Haftada 2 - 3 kez yağlı balık yemiyorsanız, balık veya alg bazlı omega-3 takviyesi almak konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşun.

B12 vitamini

    Bu vitamin enerji metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde, DNA onarımında, bağışıklık fonksiyonunda, beyin ve kalp sağlığında kilit rol oynar . 50 yaşından sonra vücudunuzun B12 vitamini emme yeteneği azalır, bu nedenle bu vitamini diyetinize almak daha da önemli hale gelir .

    B12 vitamini çoğunlukla et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllarda bulunur. Vejetaryen veya vegan beslenme düzenini takip edenler, düşük B12 seviyeleri riski altında olabilir .

    50 yaşın üzerindeki yetişkinler günde 2.4 mcg B12 vitamini tüketmeyi hedeflemelidir.

    Düşük seviyeniz varsa, vejetaryen veya vegansanız, kansızlığınız varsa veya Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi B12 emilimini azaltan başka tıbbi durumlarınız varsa doktorunuz size B12 takviyesi almanızı önerebilir.

Potasyum

    Potasyum, diyetinizden almanız gereken bir mineral ve elektrolittir. Yeterli potasyum alımı, daha düşük yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Ayrıca, sağlıklı kemikleri desteklemeye yardımcı olur .

    Bu mineral, aşağıdakiler gibi birçok gıda kaynağında bulunur:

• muz, durian, kuru üzüm, medjool tarihleri , guava, şeftali, portakal, patates, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler gibi sebze ve meyveler
• kepekli tahıllar
• süt ürünleri
• fındık ve tohumlar
• et ve kümes hayvanları

    Potasyum RDA 2.600 mg, sırasıyla, kadınlar ve erkekler için, 3,400 mg'dır. Çoğu insan gıda yoluyla yeterince alabilir ve potasyumun çok fazla alınması yaşamı tehdit edebileceğinden, yalnızca bir doktor gözetiminde takviye yapmalıdır

Antioksidanlar

    Antioksidanlar, yaşlanmaya ve kronik hastalıklara ana katkıda bulunanlardan biri olan oksidatif strese yol açabilecek serbest radikal bileşiklerini nötralize etmeye yardımcı olur. Antioksidanlar arasında A, C ve E vitaminleri ile çinko, bakır ve selenyum gibi mineraller bulunur.

    Antioksidan en iyi gıda kaynakları arasında :

• renkli meyve ve sebzeler
• fındık ve tohumlar
• kepekli tahıllar
• bitter çikolata
• kahve ve çay

    Tavsiye edilen genel bir alım yoktur ve bir antioksidan takviyesi almayı destekleyen çok az kanıt vardır. Bunun yerine, her öğünde antioksidan bakımından zengin besinler tüketmeye çalışın