Karpuz: Sağlık yararları, riskleri ve beslenme gerçekleri

    Karpuz ( Citrullus lanatus ), besleyici maddelerle ıslatılmış, düşük kalorili ve yağsız, lezzetli ve sağlıklı bir meyvedir. Makul miktarlarda yenildiğinde karpuz hem sizin için iyidir hem de sağlık açısından pek çok fayda sağlar. Healthline adlısağlık sitesine göre, karpuzun kabuğu ve çekirdeği dahil tüm kısımlarını yiyebilirsiniz . 

   Healthline'a göre bir karpuzun yaklaşık %92'si sudur. Her bir sulu lokma önemli seviyelerde sahip A vitamini , B6 vitamini ve C vitamini , likopen, bir sürü antioxid bir NTS ve amino asitler . Karpuz bile az miktarda potasyum içerir . 

   Teksas merkezli kayıtlı bir diyetisyen, beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Angela Lemond, "Antioksidanlar ve amino asitler bakımından yüksek gıdalar vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına izin verir" dedi . "Amino asitler, proteinin temel yapı taşıdır ve protein, vücuttaki hemen hemen her hayati işlevde kullanılır."

KARPUZUN SAĞLIĞA FAYDALARI

   Karpuz, herhangi bir tür taze meyvenin en yüksek likopen seviyelerinden bazılarını içerir. Likopen, sağlıklı reaksiyonları tetiklemek için insan vücudu ile birlikte çalışan, meyve ve sebzelerde doğal olarak oluşan bir bileşik olan bir bitki besleyicidir. Ayrıca karpuz, domates, kırmızı greyfurt ve guavalara rengini veren kırmızı pigmenttir. Göre ABD Tarım Bakanlığı çiğ domatese göre% 40 daha fazla likopen - Bir fincan ve karpuz yarım laykopen 9 ila 13 miligram hakkında içerir. 

KARPUZ BESLENME BİLGİSİ

   Ulusal Etiketleme ve Eğitim Yasası aracılığıyla gıda etiketlemesini düzenleyen ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre karpuz için beslenme gerçekleri şunlardır : 

– Porsiyon büyüklüğü : 2 su bardağı doğranmış (10 oz / 280 g) Kaloriler: 80 (Yağ 0'dan Kaloriler)

– Porsiyon başına miktar (ve %DV*) *Günlük Yüzde Değerler (%DV) 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.

– Toplam Yağ : 0g (%0)

– Toplam Karbonhidrat : 21g (%7) Diyet Lifi: 1g (%4) Şekerler: 20g

– Kolesterol : 0mg (%0) Sodyum: 0mg (%0) Potasyum: 270mg (%8) Protein: 1g

– A Vitamini : (%30) C Vitamini: (%25) Kalsiyum: (%2) Demir: (%4)

   Likopen kalp sağlığı, kemik sağlığı ve prostat kanseri önleme ile bağlantılıdır. Austin'deki Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü'nde beslenme uzmanı olan Victoria Jarzabkowski'ye göre, aynı zamanda anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu düşünülen güçlü bir antioksidandır.

   Likopen alımınızı gerçekten en üst düzeye çıkarmak için karpuzun tamamen olgunlaşmasına izin vermelisiniz. Karpuzunuz ne kadar kırmızı olursa, likopen konsantrasyonu o kadar yüksek olur. Karpuz olgunlaştıkça beta-karoten ve fenolik antioksidan içeriği de artar. Lemond, "Beta karoten, kırmızı-turuncu meyve ve sebzelerde bulunan bir antioksidandır. Bağışıklık, cilt, göz ve kanserin önlenmesine yardımcı olur" dedi.

   Besin Bileşimi ve Analizi Dergisi'nde,olgunlaşmanın dört aşamasında beş karpuz türünü araştıran 2011 tarihli bir araştırma, esas olarak beyaz etli olgunlaşmamış karpuzun neredeyse sıfır beta-karoten mevcut olduğunu buldu. Tamamen kırmızı olduğunda, meyve mükemmel bir bitkisel besin kaynağıdır. 

   Ancak bu, kırmızı kısımların sadece iyi kısımlar olduğu anlamına gelmez. Jarzabkowski, "Karpuzun tüm kısımları iyidir. Baştan sona çok fazla besin maddesi vardır" dedi. Bu, Journal of Chromatography'de 2005 yılında yapılan bir araştırmaya göre, etten daha fazla amino asit sitrülin içeren kabuğa en yakın beyaz eti içerir . 

   Citrulline, amino asit arginine dönüşen değerli bir amino asittir. Texas A&M Üniversitesi'ndeki araştırmaya göre, bu amino asitler kan akışını teşvik ederek kardiyovasküler sağlığa, dolaşımın iyileşmesine ve hatta erektil disfonksiyon tedavisine yol açar .

   Son araştırmalar ayrıca karpuz tohumlarının, özellikle de filizlenip kabukluysa harika bir şekilde besleyici olduğunu bulmuştur. International Journal of Nutrition and Food Sciences tarafından yapılan bir analize göre, protein , magnezyum , B vitamini ve iyi yağlar bakımından yüksektir . 

KALP SAĞLIĞI VE ANTİ-İNFLAMATUAR FAYDALAR

   Purdue Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, karpuzdaki yüksek likopen seviyeleri, hücreleri hasardan korumada çok etkilidir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir . American Journal of Hypertension'dayayınlanan bir araştırma , karpuz özlerinin obez yetişkinlerde hipertansiyonu azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.

   Karpuz ayrıca yaşlı kadınlar için özellikle önemli olabilir. Menopoz'da yayınlanan bir araştırma , aort sertliğinin arttığı bilinen bir grup olan, altı hafta boyunca karpuz özü alan menopoz sonrası kadınların, karpuz özü almayanlara kıyasla kan basıncını ve arter sertliğini azalttığını buldu. Çalışmanın yazarları, faydaları sitrülin ve arginine bağladılar. 

Arginin kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve aşırı yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabilir.

   Jarzabkowski, "Karpuzdaki likopen, onu iltihap önleyici bir meyve yapar." Dedi. Likopen, çeşitli inflamatuar süreçler için bir inhibitördür ve ayrıca serbest radikalleri nötralize etmek için bir antioksidan olarak çalışır. Ek olarak, Shock tıp dergisinde yayınlanan 2006 tarihli bir makaleye göre karpuz, kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan kolin içerir .

   Enflamasyonu azaltmak sadece artritten muzdarip insanlar için iyi değildir. Jarzabkowski, "Hasta olduğunuzda, stres, sigara, kirlilik, hastalık gibi çeşitli faktörlerin neden olabileceği hücresel hasarınız olur ve vücudunuz iltihaplanır." Dedi. "Buna 'sistemik iltihaplanma' denir." Bu şekilde, iltihap önleyici gıdalar genel bağışıklığa ve genel sağlığa yardımcı olabilir. 

DİĞER FAYDALAR VE KANSERİ ÖNLEME

   Lemond, "Karpuzlar genel hidrasyona yardımcı oluyor ve bu harika bir şey" dedi. "Sıvı ihtiyacımızın yüzde 20-30'unu yalnızca diyetimizle karşılayabileceğimizi söylüyorlar ve bunun gibi yiyecekler kesinlikle yardımcı oluyor." Ek olarak, meyve suları iyi elektrolitlerle doludur. Bu, sıcak çarpmasını önlemeye bile yardımcı olabilir.  

Karpuz ayrıca sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik eden ve düzenli kalmanıza yardımcı olan lif içerir.  

   A vitamini de cildiniz için harikadır ve sadece bir bardak karpuz, önerilen günlük alımınızın yaklaşık dörtte birini içerir. Cleveland Clinic'e göre A vitamini, cildin ve saçın nemli kalmasına yardımcı olur ve ayrıca yeni kolajen ve elastin hücrelerinin sağlıklı büyümesini teşvik eder . C vitamini, sağlıklı kolajen büyümesini desteklediği için bu konuda da faydalıdır. 

   Diğer meyve ve sebzeler gibi karpuz da antioksidan özellikleri sayesinde kanser riskini azaltmada yardımcı olabilir. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, özellikle likopen prostat kanseri hücre çoğalmasını azaltmakla bağlantılıdır . 

   Karpuz seven sporcular şanslıdır: Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, yoğun bir antrenmandan önce karpuz suyu içmek ertesi gün kas ağrısını ve kalp atış hızını azaltmaya yardımcı olur . Bu, karpuzun dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olan sitrülin ve arginin amino asitlerine bağlanabilir. 

   Journal of Applied Physiology'de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma , karpuzun sitrülininin atletik performansı artırmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Sitrülin takviyesi alan çalışma katılımcıları, bisiklete binme ve sprint gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerde daha fazla güç üretimi ile artan bir performans gördüler.  

ÇOK FAZLA KARPUZ YERSENİZ NE OLUR?

   Makul miktarlarda yenilirse, karpuzların ciddi yan etkileri olmamalıdır. Bununla birlikte, her gün bol miktarda meyve yerseniz, çok fazla likopen veya potasyumdan kaynaklanan sorunlar yaşayabilirsiniz.

   Amerikan Kanser Derneği'ne göre günde 30 mg'dan fazla likopen tüketimi potansiyel olarak mide bulantısı, ishal, hazımsızlık ve şişkinliğe neden olabilir .

   Ciddi hiperkalemisi veya kanında çok fazla potasyum bulunan kişiler, muhtemelen 140 mg'dan az potasyum içeren günde yaklaşık bir fincandan fazla karpuz tüketmemelidir. Göre Ulusal Sağlık Enstitüleri , hiperkalemia düzensiz kalp atışları ve diğer kardiyovasküler problemler yanı sıra azaltılmış kas kontrolü ile sonuçlanabilir.

   Karpuz gibi suyu yoğun yiyeceklere yüklenmek, kilo vermek isteyenler için cezbedici olabilir, çünkü bunlar tok hissetmenize yardımcı olur, ancak Lemond aşırıya kaçmaya karşı uyarıda bulunur. "Her türden daha fazla meyve ve sebze yemek, doğal olarak diyetin toplam kalorisini (enerjisini) azaltmaya yardımcı olur" dedi. "Daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin genellikle daha sağlıklı vücut ağırlıklarına sahip olduğunu biliyoruz. Ancak sadece karpuz yemeyi önermiyorum… Kilo vereceksiniz, ancak bu ağırlık çoğunlukla kas olacaktır."

   Jarzabkowski ayrıca karpuz severleri şeker alımına dikkat etmeleri konusunda uyarıyor. "Karpuzun şekeri doğal olarak oluşsa da, [karpuz] hala şeker bakımından nispeten yüksektir."

   Lemond, "Benim tavsiyem her zaman seçimlerinizi çeşitlendirmenizdir" dedi. "Karpuz harika bir nemlendirici besindir, bu yüzden onu başka faydalar sunan diğer bitkisel besinlerle birlikte saklayın. Çeşitlilik her zaman anahtardır."

ÇEKİRDEKSİZ KARPUZ

   Çekirdeksiz karpuzlar triploiddir, yani üç set kromozomları vardır . Bu tek sayıda kromozom, onları kısır ve tohum üretemez hale getirir. Steril hibrit, hücre başına 22 kromozom içeren bir karpuz için erkek poleni ve hücre başına 44 kromozomlu bir dişi karpuz çiçeği ile çaprazlanarak oluşturulur . Bu çekirdekli meyve olgunlaştığında, içindeki küçük, beyaz tohum kabukları 33 kromozom içerir .