Pegan Diyeti: Faydaları, Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

    Bütünsel bir yemek planı için popüler bitki bazlı vegan diyetini ve paleo'nun yağsız et kaynaklarını birleştirin.

    Sürekli gelişen diyet ve beslenme dünyasında, Mark Hyman, MD tarafından icat edilen bir terim olan pegan diyeti, iki popüler diyet felsefesinin baştan çıkarıcı bir birleşimi olarak öne çıkıyor: paleo ve vegan. İlki eti içerirken, diğeri onu dışlar; Ama ya her iki dünyanın da en iyisini alsaydık? Böylece pegan diyeti doğmuş oldu. Bu yenilikçi yaklaşım, etik ve çevresel hususları göz önünde bulundurarak bütün, işlenmemiş gıdaları yemeyi vurgulayarak iki karşıt yeme stilini birleştirir. Bazı takipçiler bunu piyasadaki en dengeli diyet olarak düşünebilirken, bazıları bunu başka bir moda diyet olarak görebilir. Öyleyse, pegan diyetinin tam olarak ne olduğunu ve nasıl çalıştığını anlamak için onu inceleyelim.

    Bir Bakışta: Pegan Diyeti

• Prensip: Tam gıdaların, meyvelerin, sebzelerin tüketimini ve et gibi yağsız protein kaynaklarının sınırlı alımını teşvik eder.
• Amaç: Bütün, besleyici yoğun gıdaları vurgulayarak genel sağlığı ve esenliği teşvik etmek.
• Kimin için: Dengeli beslenmek ve kilosunu yönetmek isteyenler
• Süre: Uzun vadeli
• Kimler Kaçınmalıdır: Kronik sağlık sorunları olan bireyler, hamile ve emziren kadınlar ve çocuklar
• Eksileri: Beslenme ve vitamin eksikliklerine neden olabilir

Pegan Diyeti Nedir?

    Pegan diyeti, paleo ve vegan diyetlerinin özelliklerini birleştiren hibrit bir diyet seçeneğidir. Süt ürünlerini, tahılları ve baklagilleri sınırlar veya ortadan kaldırır ve sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlar gibi bütün, işlenmemiş gıdaları içerir. Paleo'nun yağsız et ve balık gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarına yaptığı vurguyu, veganların etik ve çevre dostu gıda seçimlerine olan bağlılığıyla birleştirir. Pegan diyeti, genel sağlığı ve esenliği destekleyen dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme çerçevesi oluşturmaya çalıştığından, yemek yemeye daha dikkatli ve sağlık bilincine sahip bir yaklaşım arayan herkes için esnek ve kapsayıcı bir seçenek olabilir.

    Ama bu diyet hangi temelde işe yarıyor? Aşağıda öğrenelim.

Önemli Çıkarımlar

• Pegan diyeti, vegan ve paleo diyetinin ilkelerini birleştirerek onu daha esnek bir diyet haline getirir.
• Tam gıdaları, bitki bazlı gıdaları, sağlıklı yağları ve yağsız proteinleri yemeyi vurgular.
• Gluten, şeker, süt ürünleri, rafine yağ ve yapay katkı maddeleri açısından zengin yiyeceklerden kesinlikle kaçınılmalıdır.
• Pegan diyetini takip etmek kilo yönetimine, kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Pegan diyeti çok fazla planlama gerektirir ve beslenme ve vitamin eksikliklerine neden olabilir.

Pegan Diyet Planı Nasıl Çalışır?

    Pegan diyeti, bitki bazlı bir diyete çok benzer, ancak hayvansal proteinlerin eklenmesiyle, besin alımına daha çeşitli bir yaklaşım sunar. Pegan diyeti, paleo ve vegan diyetlerinin ilkelerini birleştirir ve bu da onu kendi benzersiz yönergeleriyle daha az kısıtlayıcı hale getirir. Pegan diyeti şu şekilde çalışır:

• % 75'ini bitki bazlı gıdalardan ve kalan % 25'ini hayvansal kaynaklardan tüketme stratejisini sürdürmek.
• Bütün meyve ve sebzeleri orta miktarda et, balık, baklagiller, fındık ve tohumlarla yemeyi vurgulamak.
• İşlenmiş gıdaların, rafine şekerin, tahılların, yağların ve yapay katkı maddeleri içeren gıda maddelerinin tüketimini en aza indirmek.
• Yerel ve organik kaynaklı gıdaları tercih ederek sürdürülebilirliği desteklemek.

    Pegan diyetinin arkasındaki temel ilkeler şunlardır; Bu diyetin avantajları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Pegan Diyetinin Faydaları

    Pegan diyeti sağlıklı beslenmeye odaklanır, bu nedenle birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir; Bununla birlikte, diğer diyetlere kıyasla bu konuda sınırlı araştırma vardır ve bunun bireysel sonuçları değişebilir. Pegan diyetinin avantajlarından bazıları şunlardır:

1. Kilo Yönetimi: Pegan diyeti, diğer paleo ve vegan diyetleri gibi, kilo yönetiminde yardımcı olabilir. İşlenmiş gıdalar elimine edildiği ve tam gıdalara öncelik verildiği için kontrollü kalori alımını ve daha sağlıklı beslenme seçimleri yapmayı içerir. Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketiminin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu ve kilo alımını önlediğini göstermektedir (1).
2. Azaltılmış Enflamasyon: Pegan diyeti, lif, vitamin ve minerallerle dolu meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi bir dizi anti-inflamatuar gıdanın tüketimini teşvik ettiğinden, bu, kronik inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir (2), otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkili olan ve kalp hastalığı.
3. Kan Şekeri Kontrolü: Pegan diyeti, düşük glisemikli meyve ve sebzelerin tüketimini vurgulayarak ve rafine şeker, yağ ve işlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Halihazırda tip 2 diyabeti olanlar veya geliştirme riski taşıyanlar için bu diyet iyi bir yardımcı olabilir (3).
4. İyileştirilmiş Kalp Sağlığı: Diyet, kalp hastalıklarıyla ilişkili olan trans yağların ve doymuş yağların tüketimini sınırladığından, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Diyetin bitki bazlı gıdaların, sağlıklı yağların ve yağsız protein kaynaklarının alımını artırmaya yaptığı vurgu, kalbinizi sağlıklı tutar ve genel sağlığı iyileştirir (4).
5. Geliştirilmiş Sindirim: Lif açısından zengin gıdalarla dolu olan bu pegan diyeti, düzenli bağırsak hareketine yardımcı olur ve sindirim sağlığını iyileştirir. Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar ve iştah kontrolüne yardımcı olur.
6. Dengeli Makro Besinler: Pegan diyeti, paleo diyetinin protein ve yağ vurgusu ile vegan diyetinin bitki bazlı odağı arasında bir denge kurmayı amaçlar. Bu denge daha geniş bir besin yelpazesi sağlayabilir ve beslenme yetersizliği riskini azaltabilir (5).

    Pegan diyetinin tartışıldığı gibi birçok faydası vardır, bu nedenle pegan diyetinde hangi yiyecekleri yemeniz ve kaçınmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağı kaydırın!

Pegan Diyetinde Hangi Yiyecekler Yenir?

    Pegan diyeti, protein ve yağ açısından zengin ve daha düşük glisemik yüke sahip bütün yiyecekleri yemeye odaklanır. İşte bir pegan diyetinde sahip olabileceğiniz tüm gıda maddelerinin bir listesi:

1. Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, bezelye, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, domates, biber, salatalık ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler.
2. Meyveler: Düşük glisemik indeks çilek, elma, armut ve turunçgiller gibi meyveler.
3. Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığı dışındaki tüm kuruyemişler. Ayrıca chia tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumu içerir.
4. Bitki Bazlı Protein: Tofu, tempeh, mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller.
5. Sağlıklı Yağlar: Avokado yağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
6. Yağsız Hayvansal Proteinler: Sığır eti, tavuk, domuz eti ve yumurta gibi otla beslenen etler.
7. Glutensiz Tahıllar: Karabuğday, esmer pirinç, kinoa, darı, amaranth ve yulaf.
8. Balık: Somon, hamsi, sardalya, ringa balığı ve morina balığı gibi düşük cıvalı balıklar.

Pegan Diyetinde Hangi Yiyeceklerden Kaçınılmalıdır?

    Pegan diyeti esnektir, ancak nelerin tüketilemeyeceğine dair kısıtlamalar açısından katıdır. İşte bir pegan diyetinde kaçınılması gereken tüm gıda maddelerinin ve bileşenlerin bir listesi:

1. Gluten: Buğday, arpa, çavdar gibi glüten içeren tüm tahıllar ve ekmek, makarna, tahıl gevrekleri, granola ve bira gibi bunlardan türetilmiş ürünler.
2. Süt ürünleri: sütü, peynir, tereyağı ve yoğurt.
3. İşlenmiş Gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıklar, krakerler ve unlu mamuller.
4. Rafine Yağlar: Soya fasulyesi yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı ve yer fıstığı yağı.
5. Şeker: Soda, alkolsüz içecekler ve şekerli içecekler, tatlılar ve şeker içeriği yüksek olan her şey.
6. Yapay Katkı Maddeleri: Koruyucu, yapay renkler ve tatlar içeren her şeyden kaçınılmalıdır.

Profesyonel İpuçları

    Hayvansal sütden kaçınılır ancak yulaf sütü, badem sütü veya kaju sütü gibi bitki bazlı sütler kullanabilirsiniz.

    Bazı harika pegan diyet tariflerini ve yemeklerin nasıl planlanacağını öğrenmek için aşağıdaki bölüme göz atın!

Pegan Diyet Tarifleri ve Yemek Planı

Pegan Diyet Tarifleri

1. Sebzeli Tavada Kızartma

Malzemeler

• 1 su bardağı brokoli çiçeği, dilimlenmiş dolmalık biber ( çeşitli renklerde ), dilimlenmiş havuç, bezelye ve dilimlenmiş mantar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 yemek kasigi tamari sosu (glutensiz soya sosu)
• 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil

Nasıl Hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada ısıtın veya orta ateşte ısıtın.
2. Sarımsak ve zencefil ekleyin ve kokusu çıkana kadar 1 - 2 dakika karıştırın.
3. Tüm sebzeleri ekleyin ve yaklaşık 5 - 7 dakika veya çiğ koku gidene kadar karıştırarak kızartın.
4. Sebzelerin üzerine biraz tamari sosu gezdirin ve birleştirmek için fırlatın.

2. Kinoa Salatası 

Malzemeleri

• 1 su bardağı pişmiş kinoa
• 1 su bardağı doğranmış salatalık ve çeri domates
• 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan
• 1/4 su bardağı kıyılmış taze maydanoz
• 1 limonun suyu
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Tat vermek için biber ve tuz

Nasıl Hazırlanır

1. Büyük bir kapta pişmiş kinoa, doğranmış salatalık, çeri domates, kırmızı soğan ve maydanozu birleştirin.
2. Başka bir küçük kapta, bir sos oluşturmak için limon suyu ve zeytinyağını çırpın.
3. Sos karışımını salatanın üzerine gezdirin ve birleştirmek için fırlatın.
4. Damak tadınıza göre tuz ve karabiber ekleyip bir süre soğuttuktan sonra afiyetle tüketin.

3. Berry Proteinli Smoothie

Malzemeleri

• 1 su bardağı badem sütü veya hindistan cevizi sütü
• 1/2 su bardağı yaban mersini, ahududu ve çilek gibi dört mevsim meyveleri
• 1/2 su bardağı ıspanak veya lahana yaprağı
• 1/2 avokado
• 1 ölçek bitki bazlı protein tozu ( pegan uyumlu olduğundan emin olun )
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• Buz küpleri ( isteğe bağlı )

Nasıl Hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun.
2. İyice birleşene ve kremsi olana kadar karıştırın.
3. Daha soğuk olmasını istiyorsanız buz küpleri ekleyin.
4. Bir bardağa dökün ve soğutulmuş, protein dolu bir pegan smoothie'nin tadını çıkarın.

4. Pesto Malzemelerinde Kabaklı Erişte

• 2 orta boy kabak, erişte şeklinde spiral şeklinde
• 1/2 su bardağı çeri domates, yarıya
• 1/4 su bardağı doğranmış taze fesleğen yaprağı
• 2 yemek kaşığı çam fıstığı
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1/2 limon suyu
• Tat vermek için biber ve tuz

Nasıl Hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada orta ateşte ısıtın, kıyılmış sarımsak ekleyin ve kokusu çıkana kadar 1 - 2 dakika soteleyin.
2. Hazırlanmış kabak eriştelerini ekleyin ve yumuşayana kadar 2 - 3 dakika soteleyin, ancak yine de çıtır çıtır kalın.
3. Ayrı bir kapta çeri domates, doğranmış fesleğen, çam fıstığı, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin.
4. Kabaklı erişteleri domates - fesleğen karışımıyla karıştırın ve tadını çıkarın.

Pegan Diyeti Yemek Planı

1. Gün

• Kahvaltı: 1/2 su bardağı dolmalık biber, soğan ve domatesli 1 omlet.
• Öğle yemeği: 1 su bardağı dolmalık biber, domates, soğan ve tofu gibi karışık sebzelerle tavada kızartın.
• Abur cubur: 1 Tarçınlı dilimlenmiş elma.
• Akşam yemeği: 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası ile 1 porsiyon fırında somon.

2. Gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı karışık çilek, 1/2 su bardağı ıspanak ve 1 kaşık bitki bazlı protein tozu içeren meyveli proteinli smoothie.
• Öğle yemeği: 2 su bardağı lahana yaprağı, 1/2 su bardağı nohut, 1/4 su bardağı avokado ve 1 su bardağı ıspanaklı salata.
• Abur cubur: 2 yemek kaşığı guacamole ile 1 su bardağı dolmalık biber.
• Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara tavuk ( veya vegan seçeneği için mantar ) 1 su bardağı buharda pişirilmiş brokoli ve 1 su bardağı karnabahar pirinci ile.

3. Gün

• Kahvaltı: 1/2 su bardağı chia tohumu, 1/2 su bardağı yaban mersini, 1/2 su bardağı çilek ve 1 yemek kaşığı ceviz ile 1 su bardağı badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding.
• Öğle yemeği: 1 porsiyon karnabahar pirinci ve 1 su bardağı karışık sebzeler ve tofu veya tempeh ile tavada kızartın.
• Abur cubur: 2 yemek kaşığı badem ezmesi ile 1 su bardağı havuç çubuğu
• Akşam yemeği: 1 su bardağı sotelenmiş ıspanak ve 1 su bardağı kinoa ile 1 porsiyon pişmiş morina balığı.

4. Gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı ıspanak, 1/2 su bardağı avokado, 1 su bardağı badem sütü ve 1 yemek kaşığı chia tohumu içeren yeşil pegan smoothie.
• Öğle yemeği: 1 su bardağı mercimek ve sebze yahnisi, tuz ve karabiber.
• Atıştırmalıklar: 1/2 su bardağı kavrulmuş nohut
• Akşam yemeği: 1 su bardağı kuşkonmaz ve 1 su bardağı kabak eriştesi ile tavada kızartılmış tofu.

5. Gün

• Kahvaltı: 1/2 su bardağı avokado, tofu ile marul sarma ve 1/2 su bardağı dilimlenmiş domates.
• Öğle yemeği: 1/2 su bardağı nohut, közlenmiş kırmızı biber ve limon-zeytinyağı sosu ile 2 su bardağı karışık yeşillik salatası.
• Abur cubur: 2 hurma ve 1/4 su bardağı fındık
• Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara hindi, 1 su bardağı sotelenmiş lahana ve 1 su bardağı tatlı patates kızartması.

6. Gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı karışık çilek, 1/2 dilimlenmiş muz, 1 yemek kaşığı badem yağı, bir kepçe bitki bazlı protein tozu ve 1 yemek kaşığı chia tohumu içeren kahvaltı kasesi.
• Öğle yemeği: 1 su bardağı domates-fesleğenli pesto soslu kabak eriştesi ve 3 oz ızgara tavuk göğsü.
• Abur cubur: 1/4 su bardağı cevizli 1 dilimlenmiş armut.
• Akşam yemeği: 1 su bardağı kavrulmuş havuç ve 1 su bardağı kinoa ile fırında tavuk budu.

7. Gün

• Kahvaltı: Badem unu ve yumurta ile yapılan 2 krep ve meyvelerle tepesinde.
• Öğle yemeği: 1 su bardağı nohut ve baharatlı sebze köri.
• Abur cubur: 1 kivi ve 1/4 su bardağı fındık
• Akşam yemeği: 1 su bardağı buharda pişirilmiş yeşil sebze ve tofu ile Tay köri.

Profesyonel İpucu

    Et, tavuk veya balık yemek istemiyorsanız ve bunun için vegan ikameleri arıyorsanız, tofu veya tempeh gibi bitki bazlı proteinleri kullanabilirsiniz.

    Pegan diyetinin sağlığa birçok faydası olmasına rağmen, bazı dezavantajları da vardır. Bunlardan haberdar olmak için aşağıdaki bölüme göz atın.

Pegan Diyetinin Dezavantajları

    Pegan diyetinin, belirli gıda maddeleri üzerindeki katı kısıtlamalar nedeniyle bazı dezavantajları da vardır. Bunlar:

1. Karmaşık Planlama Gerektirir: Hem paleo hem de vegan diyetlerinin ilkelerini dengelemek zor olabilir ve yemeklerin dikkatli bir şekilde planlanmasını gerektirebilir, bu da strese yol açabilir.
2. Besin Eksikliklerine Yol Açabilir: Özellikle veganlar için B12 vitamini, mineraller, lifler ve proteinler gibi belirli besin ihtiyaçlarını karşılamak daha zordur.
3. Oldukça Maliyetli: Organik ve sürdürülebilir kaynaklı gıda satın almak pahalı olabilir.
4. Erişilebilirlik Sorunları: Bitki bazlı süt gibi birkaç gıda maddesine birçok insan için erişilemez olabilir.
5. Araştırma Eksikliği: Pegan diyeti hala diğer bazı diyetler kadar iyi çalışılmamıştır, bu nedenle uzun vadeli sağlık etkileri belirsizdir.

Son olarak

    Pegan diyeti, beslenmeye yeni bir yaklaşımla sonuçlanmak için paleo ve vegan diyetlerinin en iyilerini birleştiren benzersiz bir diyettir. Vitamin, lif ve antioksidanlarla dolu bir diyetle sonuçlanabilecek bütün, hafif işlenmiş gıdaları yemeye odaklanır. Bu diyetin daha iyi kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu, iltihabı azalttığı ve kilo yönetimini ve genel sağlığı iyileştirdiği için birçok avantajı vardır. Bununla birlikte, yüksek maliyetlere yol açan katı diyet kısıtlamaları ve bazı vitamin eksiklikleri gibi dezavantajları da vardır. Pegan diyeti herkese uyan tek bir diyet değildir ve takip etmesi zordur; bu nedenle, bireysel sonuçlar değişebilir. Bu diyete başlamadan önce, benzersiz sağlık ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşıladığından emin olmak için bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışmanız önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Pegan diyetinde kahveye izin verilir mi?

    Evet, pegan diyetinde kahve ve çaya ölçülü olarak izin verilir, ancak şeker ve hayvansal süt kullanılmamalıdır.

Pegan diyeti keto mu?

    Hayır, pegan diyeti bir keto diyeti değildir, ancak benzer prensipleri paylaşırlar. İlki, keto diyetine kıyasla daha yüksek oranda karbonhidrat tüketimine izin verir.

Pegan diyetinde peynir yiyebilir misin?

    Hayır, peynirin bitki bazlı ürünlere yöneldiği için pegan diyetine genellikle izin verilmez.

Pegan diyetinde patlamış mısıra izin verilir mi?

    Evet, patlamış mısır ölçülü olarak tüketilebilir ancak tereyağı veya rafine yağlar yerine sınırlı miktarda zeytinyağı kullanılarak hazırlanmalıdır.

Pegan diyetinde badem sütü içebilir misiniz?

    Evet, badem sütüne, pegan diyet ilkelerine uygun bitki bazlı bir süt olduğu için pegan diyetinde izin verilir. Bununla birlikte, ev yapımı badem sütü, malzemeleri kontrol etmenize izin verdiği için en iyisidir.

Fasulye pegan diyetinin bir parçası mı?

    Evet, nohut, siyah fasulye ve mercimek gibi fasulyelere, bitki bazlı protein kaynakları oldukları için pegan diyetine izin verilir.

Pegan diyeti ile Akdeniz diyeti arasındaki fark nedir?

    Pegan diyeti daha çok glütensiz yiyecekler yemeye odaklanırken, Akdeniz diyeti tam tahıllar, balık ve kümes hayvanları, şarap ve tatlılara odaklanır. Ayrıca, pegan diyeti daha katı bir diyet ilkelerine sahipken, Akdeniz diyeti çok geleneksel ve daha az kısıtlayıcıdır.

Pegan diyeti vejetaryenler veya veganlar için uygun mu?

    Evet, pegan diyeti et tüketimini vurgulasa da vejetaryenler ve veganlar için uygundur. Diyeti yalnızca bitki bazlı bileşenler ve protein ikame kaynakları ekleyerek değiştirebilirsiniz.