En Sağlıklı Uyuma Pozisyonu Nedir?

    Hepimizin uyuma pozisyonumuz var - ister yanımıza kıvrılmış, ister sırtımıza uzanmış veya yüzüstü olsun. Peki uyku şeklimiz sağlığımızı etkiler mi? 

    Yetişkinlerin çoğu her gece yedi ila dokuz saat uyumaları gerektiğini bilse de, pozisyon süre kadar önemli olabilir. Sırt ağrısını hafifletmekten horlamayı azaltmaya kadar, uyku duruşu refahımızda düşündüğümüzden daha büyük bir rol oynayabilir. 

    Peki, bir uyku pozisyonu diğerlerini gölgede bırakır mı? Uzmanlara soruyoruz. 

Hangi uyku pozisyonları eklemlerimize diğerlerinden daha fazla yük bindirir? 

    Uyku uzmanı Dr. Hana Patel, "Farklı uyku pozisyonları, çeşitli eklemlere baskı uygulayarak farklı yüzey teması oluşturur" diyor. "Üç temel uyku pozisyonu - sırtüstü ( sırt üstü yatar ), yan ve yüzüstü (ön yatarken) - yatağınız söz konusu olduğunda farklı türde destek gerektirir. 

    "Yüzüstü uyumak gibi desteksiz uyku pozisyonları, omurgaya baskı uygulayabilir ve sırt ağrısına neden olabilir." 

Sırt ağrısı olan kişiler herhangi bir pozisyondan kaçınmalı mı? 

    Patel, "Sırt ağrınız varsa, omurganız ve boynunuz üzerindeki baskının artmasını önlemek için yüzüstü yatmaktan kaçınmaya çalışmalısınız" diyor. "Bunun yerine, iki pozisyondan birinde uyumayı deneyin: Birincisi dizleriniz yukarı çekilmiş olarak yanınızda, ikincisi ise alt sırtın doğal eğrisini korumak için dizlerin arkasının altında küçük bir yastıkla sırt üstü yatın." 

    Osteopat Michael Fatica, uykunun iyileşme, yenilenme ve yaralanmaların önlenmesi için son derece önemli olduğunu, ancak sırt ağrısı ile yaşayanlar için gece başına en uygun sekiz saati elde etmenin imkansız olabileceğini söylüyor. "Daha da kötüsü, sırt ağrısı ve uyku birbiriyle bağlantılıdır ve bazı araştırmalar yetersiz uykunun sorunları daha da kötüleştirebileceğini ve bu nedenle kazanılamaz bir savaş gibi hissedebileceğini göstermektedir." 

Nefes almak için daha iyi pozisyonlar var mı? 

    Patel, "Uyku apnesi gibi solunum problemleriniz varsa, sırt üstü yatarken belirtileriniz daha kötü olabilir, çünkü yerçekimi dilin ve yumuşak damağın geri düşmesine ve hava yolunu daraltmasına neden olabilir" diyor. "Bununla mücadele etmek için yan yatmayı deneyin." 

En iyi pozisyon var mı yoksa bireysel mi? 

    Patel, "Kaliteli uyku için tavsiye edebileceğim mükemmel bir pozisyon yok, çünkü genellikle kişiden kişiye farklılık gösteriyor" diyor. 

    "Orta hat pozisyonundan çıkma ve boynunuzu zorlama olasılığınız daha yüksek olduğu için ön tarafta uyumamanız önerilir. Birkaç çalışma, sağ tarafta uyumanın, gece yarısı daha az uyanma gibi daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Başka bir çalışma, sol tarafınızda uyumanın daha az asitlik ve reflü semptomları ile ilişkili olduğunu buldu."

    Hamilelik sırasında olduğu gibi, HSE'nin belirli bir uyku pozisyonu önerdiği durumlar vardır. Patel, "Örneğin, hamileyken uyumak için en güvenli pozisyon, sol veya sağ tarafınızdadır" diyor ve ekliyor: "Bu, bebeğe kan ve oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olur ve hem bebek hem de anne için daha güvenlidir." 

Uyku kalitesi için pozisyondan daha önemli faktörler nelerdir? 

    Akşam yatmadan önce yaptıklarınız, özellikle sırt ağrınız varsa, uyku kalitenizi artırabilir. 

    Fatica, "Hareketsizseniz, yatmadan önce çok önemli olan 'iki saatlik' pencerede daha fazla hareket edin" diyor. 

    "Yürüyüşe çıkın, bir şeyler yapın, bazı basit kalça fleksörü ve hamstring esnemeleri gibi hafif esneme hareketleri yapın." 

    Stres, uyku düzenini de önemli ölçüde etkileyebilir, diye ekliyor Fatica. 

    "Rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturmak, zihninizin ve bedeninizin rahatlamasına yardımcı olacaktır" diyor. "Bu, bir kitap okumayı, sakinleştirici müzik dinlemeyi veya meditasyon veya derin nefes egzersizleri yapmayı içerebilir." 

    Ayrıca, iyi bir yatağa yatırım yapın. 

    Fatica, "Kötü yataklar yok, sadece eski yataklar var" diyor. "Sert bir yatağın yumuşaktan daha iyi olup olmadığını söylemek de imkansız. 

    "Sonuçta, omurganız nötr bir pozisyonda uyumanızı en iyi sağlayan şeydir - herkes farklıdır." 

    Ve eğer uyumakta zorlanıyorsanız, fazladan bir yastık alın. 

    Fatica, "Optimal omurga hizalaması ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için, dizlerin arasına bir yastık yerleştirmek, yan yatarken önemli ölçüde yardımcı olabilir - boynunuzun düzgün bir şekilde hizalandığından emin olmak için de kullanılabilir" diyor.