Egzersiz nasıl bir tansiyon ilacı haline gelir?
Düzenli egzersiz, kan basıncını düşürmenin ve kardiyovasküler sistemi sağlıklı tutmanın ideal yolu olarak kabul edilir. 160 mmHg sistolik değerinin altındaki hafif yüksek tansiyon durumunda, başka risk faktörleri yoksa genellikle yaşam tarzında bir değişiklik reçete edilen tek önlemdir.
Yaşlılıkta bile spor, kan basıncını etkili bir şekilde düşürür
"Egzersiz, kardiyovasküler sistem için ideal 'ilaç' çünkü - ideal olarak sağlıklı bir diyet gibi diğer yaşam tarzı önlemleriyle birlikte - kalp krizi ve felç için risk hastalıklarını - her şeyden önce yüksek tansiyon, diyabet ve obeziteyi - etkili bir şekilde önlüyor." vurgulayan Kardiyolog Prof. Dr. tıbbi Alman Kalp Vakfı Yönetim Kurulu Başkanı Thomas Voigtländer. Yüksek tansiyon hastaları için hangi sporlar uygundur, Ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiği ve hangi diğer önlem ve tedavilerin kan basıncını düşürebileceği konusunda konuşalım.
“İlaç sporu” her yaşta etkilidir
Nispeten yeni bir bulgu, egzersizin ayrıca, ilaç artık etkili olmadığında bile, yaşlı insanlarda kan basıncı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olduğu bulgusudur. Profesör Dr. tıbbi Timm H. Westhoff, Ruhr Üniversitesi Bochum Üniversite Hastanesi Marien-Hospital Herne'deki Tıp Kliniği I Direktörü. Fiziksel aktivitenin kan basıncı üzerindeki etkisi çalışmalarla iyi bir şekilde belgelenmiştir.
Egzersiz sırasında kan basıncı kısa süreliğine yükselse de çeşitli adaptasyon süreçleri sonucunda bir süre kan basıncı başlangıç seviyesinin altına düşer. Değerlerin düşme derecesi de ilk kan basıncına bağlıdır: Normal tansiyonu olan kişilerde üst değer (sistolik) ortalama 3 mmHg, alt değer (diyastolik) yaklaşık 2 mmHg düşer. Yüksek tansiyonu olan kişilerde, düşüş önemli ölçüde daha fazladır, 7 ila 8 mmHg sistolik ve 5 mmHg diyastolik olur.
Çeşitli çalışmaların sonuçlarını özetleyen Prof. Westhoff, "Temel kan basıncı ne kadar yüksek olursa, kan basıncındaki düşüş o kadar büyük olur" diyor.
60 yaş üstü 54 yüksek tansiyon hastası üzerinde 2007'de yapılan bir araştırma, "tıp "sporunun" yaşlılıkta da son derece etkili olduğunu kanıtlamayı başardı: Haftada üç kez antrenman yapmak, 24 saatte kan basıncını bile düşürdü. 9 mmHg sistolik ve yaklaşık 5 mmHg diyastolik ile ölçüm.
Hangi dayanıklılık sporları tavsiye edilir?
Her şeyden önce, koşma, yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi dayanıklılık sporlarının kan basıncı üzerinde ölçülebilir bir etkisi vardır ve özellikle tavsiye edilir. Başarı için belirleyici faktör, sporu düzenli ve uzun vadede yapmaktır. Alman Kalp Vakfı, haftada en az üç kez 30 ila 45 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70'inde antrenman yapmak ideal yoğunluk olarak kabul edilir. Bu genellikle yalnızca tahmin edilebildiğinden, temel kural şudur: Efor sırasında hala konuşabiliyor olmalısınız - kısacası: "nefes çekmeden koş".
Hafif kuvvet antrenmanı da olumlu bir etkiye sahiptir.
Yukarıdaki sporlardan hoşlanmayanlar, jimnastik veya masa tenisi veya golf gibi düşük etkili sporları da seçebilirler. Hafif ağırlık eğitimi bile doğru yapıldığında olumlu bir etkiye sahiptir. Prof. Westhoff, "Uzun bir süre yüksek tansiyon hastalarına şınav gibi izometrik egzersizlerle kuvvet antrenmanı yapmamaları tavsiye edildi" diye açıklıyor: "İnsanlar kan basıncındaki ani yükselmelerden korkuyordu". Ama bu dogma artık yıkıldı.
Düşük yoğunluklu dayanıklılık antrenmanı ayrıca kan basıncını düşürebilir ve dayanıklılık antrenmanını tamamlayabilir. Esas olarak yüksek tansiyon (139/89 mmHg'ye kadar) veya hafif yüksek tansiyon (159 mmHg'ye kadar) için önerildiğinden, hastalar doktorlarından bireysel tavsiye almalıdır. Bununla birlikte, ağırlık kaldırma gibi maksimum kuvvet antrenmanları ve squash veya buz hokeyi gibi yüksek stresli spor oyunları yüksek tansiyon için temel olarak uygun değildir.
