60 Yaşında Vücudunuzu Güçlü ve Esnek Tutan 5 Günlük Hareket
Vücudunuz hareket etmek için yaratılmıştır ve bunu ne kadar çok onurlandırırsanız, sizin için o kadar iyi çalışır. 60 yaşında, güç ve esneklik, çok zorlamaktan ziyade keskin, sabit ve yetenekli kalmakla ilgilidir. Hareketi günlük ayarınız olarak düşünün. Bu küçük ritüeller eklemlerinizi gevşetir, kaslarınızı uyanık tutar ve enerjinizi akıcı tutar.
Sertlik, ağrı ve sıkı kaslar sizin normunuz olmak zorunda değildir. Vücudunuzu nazik ama etkili bir şekilde zorlayan hareketleri seçtiğinizde dengeyi geliştirir, duruşunuzu güçlendirir ve günlük işleri daha kolay hale getirirsiniz. Bu kişisel rekorları kovalamakla ilgili değil. Bu, yaralanma veya sınırlama korkusu olmadan sevdiğiniz şeyi yapacak kadar güçlü kalmakla ilgilidir.
Vücudunuzun daha genç, daha gevşek ve daha güçlü hissetmesine yardımcı olmak için her gün yapabileceğiniz beş hareket var. Her biri, yaşla birlikte sıkılaşma veya zayıflama eğiliminde olan kilit alanları hedefler, böylece özgürce hareket edebilir ve her kalktığınızda ve gittiğinizde harika hissedebilirsiniz.
Hareket #1: Yan Yatan T-Omurga Rotasyonları
Bu hareket, sağlıklı duruş ve üst vücut hareketliliğinden sorumlu orta sırt bölgesi olan torasik omurganızı açar. Sırtınızın üst kısmı sıkılaşırsa, omuz fonksiyonunuzu bozabilir ve hatta kalçalarınızın ve alt sırtınızın nasıl hareket ettiğini etkileyebilir. Bu bölgeye rotasyonu geri yüklemek, omurganızı güçlü, duruşunuzu uzun ve omuzlarınızı serbest tutmanıza yardımcı olur.
Hedeflenen Kaslar: Torasik omurga, spinal erektörler, eşkenar dörtgenler, oblikler
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve üst üste yığılmış olarak yan yatın.
- Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuç içleriniz birleşik.
- Üst kolunuzu vücudunuzda yavaşça açın, dizlerinizi birbirine bastırırken gövdenizi olabildiğince döndürün.
- Bitiş aralığında kısa bir süre duraklayın, ardından başlangıç konumuna dönün.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
Önerilen Turlar ve Tekrarlar: Her tarafta 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin
Hareket İpucu: Dizlerinizi birbirine kenetleyin ve kalçalarınızın açılmasına izin vermekten kaçının.
Hareket #2: Desteklenen Bacak Salıncakları
Kalça hareketliliği, yürümekten eğilmeye ve ayağa kalkmaya kadar her şey için gereklidir. Bacak salınımları, pelvis ve omurga boyunca dinamik hareketi teşvik ederken kalça fleksörlerini, hamstringleri ve kalça kaslarını gevşetir. Yürüyüşlerden, kuvvet antrenmanlarından veya kendinizi sert hissettiğiniz herhangi bir zamandan önce harikadırlar.
Hedeflenen Kaslar: Kalça fleksörleri, kalça kasları, hamstringler, alt sırt
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve destek için bir elinizle bir duvara veya sağlam bir nesneye tutun.
- Karnınızı destekleyin ve bir bacağınızı kontrollü bir yay çizerek ileri ve geri sallayın.
- Sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeden yumuşak, akıcı harekete odaklanın.
- Tek bacakta tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Önerilen Turlar ve Tekrarlar: Bacak başına 10 ila 15 vuruştan oluşan 2 set gerçekleştirin
Hareket İpucu: Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve sallanırken omuzlarınızı bükmekten kaçının.
Hareket #3: Samson Esneme
Samson Stretch vücudunuzun ön tarafını, özellikle kalçaları, göğsü ve omuzları açar. Bu hareket, kalçalarınızdaki ve omurganızdaki oturma ve sıkılığın etkilerine karşı koymak için bir hareketlilik altın madenidir. Ayrıca derin hamle pozisyonu ile bacaklarınızı ve karın bölgenizi nazikçe güçlendirir.
Hedeflenen Kaslar: Kalça fleksörleri, kuadrisepsler, lats, abdominaller, omuzlar
Nasıl yapılır:
- Sırt diziniz aşağıda olacak şekilde bir ayağınızı öne doğru uzun bir hamle pozisyonuna getirin.
- Her iki kolunuzu da düz bir şekilde yukarı doğru uzatın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın.
- Gövdenizi dik tutun ve ön dizinizi ayak bileğinizin üzerine yığılmış halde tutun.
- Esnemeyi tutun, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Önerilen Turlar ve Tekrarlar: Her tarafta 20 ila 30 saniyelik 2 tur gerçekleştirin
Hareket İpucu: Sırtınızı aşırı germekten kaçınmak için göğüs kafesinizi kalçalarınızın üzerine yığılmış halde tutun.
Hareket #4: Bir Erişimle Çömelme
Bu tam vücut hareketi bacaklarınızı harekete geçirir ve aynı anda omurganızı ve omuzlarınızı açar. Daha iyi çömelme mekaniğini teşvik eder, daha düşük vücut gücü oluşturur ve baş üstü erişim ile omurga hizalamasını güçlendirir. Güç ve hareketliliğin birleşimi, onu günlük bir hareket haline getirir.
Hedeflenen Kaslar: Dörtlüler, kalça kasları, baldırlar, göbek, omuzlar, üst sırt
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
- Kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna inin.
- Çömelmenin alt kısmında, her iki kolunuzu da yukarıya doğru uzatın ve göğsünüzü yukarı doğru uzatın.
- Topuklarınızı iterek ve kollarınızı indirerek ayağa kalkın.
Önerilen Turlar ve Tekrarlar: 10 tekrardan 2 ila 3 set gerçekleştirin
Hareket İpucu: Tüm hareket boyunca topuklarınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
Hareket #5: Aşağı Köpekten Kobra Akışına
Bu hareket akışı, tüm vücudunuzu harekete geçirmek için yogadan ilham alan iki güçlü esnemeyi birleştirir. Omurganızı, hamstringlerinizi, göğsünüzü ve kalça fleksörlerinizi esnetirken üst bedeninizi ve çekirdeğinizi güçlendirir. Pozisyonlar arasındaki kontrollü geçiş, koordinasyon ve beden farkındalığı oluşturmaya yardımcı olur.
Hedeflenen Kaslar: Hamstringler, baldırlar, omuzlar, triseps, alt sırt, karın, kalça fleksörleri
Nasıl yapılır:
- Şınav pozisyonunda başlayın, ardından kalçalarınızı yukarı kaldırın ve Downward Dog'a geri dönün.
- Topuklarınızı yere doğru uzanacak şekilde tutun ve kollarınızı uzatın.
- Yavaşça öne doğru kaydırın, kalçalarınızı indirin ve kollarınız düz veya hafifçe bükülmüş olarak göğsünüzü Kobra pozisyonuna kaldırın.
- Downward Dog'a dönün ve tekrarlayın.
Önerilen Turlar ve Tekrarlar: 6 ila 8 yavaş akışlı tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin
Hareket İpucu: Her harekette derin nefes alın ve yumuşak, sabit geçişlere odaklanın.
