Göbek Yağını Önlemek İçin En Etkili 7 Güç Egzersizi

    Çoğumuzun hayatta savaştığı ortak bir düşman varsa, o da inatçı göbek yağıdır. Biliyorsunuz, orta bölümünüzün etrafındaki sinir bozucu ekstra dolgu, ne olursa olsun etrafta kalmaya kararlı görünüyor. Neyse ki, göbek yağını atmanıza ve tonlanmış ve şekillendirilmiş bir çekirdeği ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak güçlü bir kuvvet egzersizleri cephaneliği derlemek için kişisel bir antrenör ve kuvvet antrenmanı uzmanına danıştık. Egzersiz rejiminize büyük bir yükseltme yapmak istiyorsanız, göbek yağını önlemek için en etkili yedi kuvvet egzersizi için okumaya devam edin.

    Ama önce, bir şeyi açıklığa kavuşturmamız gerekiyor: Nokta azaltma, vücudunuzun belirli bölgelerinde yağ kaybını hedefleyebileceğiniz fikri bir efsanedir. Bununla birlikte, yapabileceğimiz şey, yağsız kas inşa etmeye ve genel olarak yağ yakmak için metabolizmanızı artırmaya odaklanmaktır - ve bu güç egzersizlerinin devreye girdiği yer burasıdır.

1. Dambıl Çömelme - Basın

    Dambıl çömelme presi, dinamik bir tam vücut egzersizidir. Bu bileşik hareket, çömelme ve baş üstü preslerin mukavemet artırıcı faydalarını birleştirir.

    Egzersizi yapmak için McNulty, "Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde durun. Bir çift dambıl omuz yüksekliğinde, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirmek için kalçalarınızı kaydırın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar aşağı inerken, göğsünüzü öne ve omuzlarınızı geriye dönük tutun. Çömelmenizin dibine ulaştığınızda, dik durmak için topuklarınızı itin, ardından kollarınız neredeyse tamamen düz olana kadar dambılları doğrudan yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları yavaşça indirin, sonra tekrarlayın." 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için gidin.

2. Barbell Deadlifts

    Bu bileşik egzersiz, kalçalar, hamstringler ve dörtlüler dahil olmak üzere arka zincirinizi ( arka taraf ) hedeflerken, artan stabilite için çekirdeğinizi meşgul eder.

    McNulty, "Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve önünüzde yere ayaklarınızın üzerinde ortalanmış bir halter yerleştirin" diye talimat veriyor. "Dizlerinizi bükün ve avuçlarınız size bakacak ve elleriniz ayaklarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri kavramak için dümdüz aşağıya uzanın. Omuzlarınızı geriye doğru tutun ve ağırlığı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırırken ayağa kalkarken omurganızı nötr tutun. Ayakta dururken kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatın ve tüm yol boyunca ayağa kalktıktan sonra, ağırlığı yavaşça geri indirmeden önce kısa bir süre durun. " Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın.

3. Lunges

    Akciğerler, alt vücudunuzu hedeflemek ve bu çekirdek kasları meşgul etmek için klasik ama oldukça etkili bir egzersizdir. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'ne ( NSCA ) göre, akciğerler dörtlülerinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi aktive ederek daha iyi denge ve stabiliteyi teşvik ederken yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.

    McNulty, "Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun, ardından sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, duruşunuzda istikrarlı hissetmek için gerektiği gibi ayarlayın" diyor. "Dizleriniz dik açılar oluşturana ve sol diziniz zeminin hemen üzerinde durana kadar her iki dizinizi de aynı anda bükerek akciğere doğru in. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Ardından, bacakları değiştirin. Her temsilciyle dönüşümlü olarak devam edin." Bacak başına 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

4. Plank

    Bu statik tutuş, tüm çekirdeğinizi meşgul ettiği için ciddi bir göbek yağ yakıcı özelliğidir. Ayrıca, tahtalar, fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir.

    "Dört ayak üzerinde masa üstü bir pozisyonda kurun. Ayaklarınızı geriye doğru çekin, böylece vücudunuz kalçalarınız ve dizleriniz tamamen uzatılmış olarak düz bir çizgi oluşturur. Ön kollarınıza indirin, kalçalarınızı alçak tutun ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Antrenmanınız gerektirdiği sürece bu pozisyonu korumak için çekirdeğinizi devreye sokun. Formunuz tam bir tahtada bocalarsa güçlü bir çekirdeği korurken dizlerinizi yere indirin, "diye açıklıyor McNulty. 30 ila 60 saniyelik statik tutmalardan oluşan üç set hedefleyin.

5. Bisiklet Crunches

    Bu dinamik egzersiz, arzu edilen yan karın kaslarını kesmenize yardımcı olacaktır. Crunches yaparken alternatif dizden dirseğe hareketler, tüm karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştırarak zorluğu ve yoğunluğu artıracaktır.

    McNulty, "Bir egzersiz matının üzerine uzanın, dizlerinizi bükün ve baş aşağı bir masa üstü pozisyonu almak için ayaklarınızı yerden kaldırın" diyor. "Ellerinizi hafifçe başınızın arkasına yerleştirin, ancak boynunuzu çekmekten kaçının. Üst vücudunuzu yerden hafifçe kaldırmak için karın kaslarınızı meşgul edin. Sağ kolunuzu sol dizinize doğru indirirken çekirdeğinizi döndürün, aynı anda sol dizinizi sağ kolunuza doğru yukarı kaldırın. Hareketi eğiklerinizde veya karın kaslarınızın yanlarında hissetmelisiniz. Başlangıç konumuna dönün, ardından taraf değiştirin. Her temsilciyle dönüşümlü olarak devam edin." Taraf başına 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

6. Rotasyonlu Akciğerler

    MasterClass'a göre, rotasyonlu lunge ( veya "lunge twist" ), alt vücudunuzdaki birkaç kası hedef alan ve çekirdeğinizi meşgul eden harika bir egzersizdir. Ayrıca, gelişmiş fonksiyonel güç için rotasyonel bir bileşen ekler.

    McNulty, "Ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun, sonra sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, duruşunuzda istikrarlı hissetmek için gerektiği gibi ayarlayın" diyor. "Dizleriniz dik açılar oluşturana kadar akciğere indirmek için her iki dizinizi aynı anda bükün. Duraklatın ve dirsekleriniz hareket aralığınız için sağ uyluğunuza mümkün olduğunca yakın olana kadar gövdenizi sağa doğru döndürürken lunge pozisyonunda kalın. Merkeze geri döndürün, ardından ayakta durmaya geri dönmek için sağ ayağınızı itin. Hareketi karşı tarafta tekrarlayın, sol ayağınızla öne doğru adım atın ve sola doğru dönün." Taraf başına 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

7. V-Up'lar

    V-up'lar çekirdek yanmasını bir sonraki seviyeye taşır. Bu hareketi yapmak için McNulty, "Bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve kollarınızı baş üstü uzatın. Vücudunuz kalçalarınızdan bir 'V' şekli oluşturana kadar bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yerden kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. En üstte durun, ardından hareketi tekrarlamadan önce kollarınızı ve bacaklarınızı zeminin hemen üstüne gelene kadar yavaşça indirin. " 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.